Wat zijn macronutriënten?koolhydraten eiwitten en vetten

Glucose en Glycogeen

glucose is een van de belangrijkste energiebronnen van het lichaam, vooral voor de hersenen en bij activiteiten met een hogere intensiteit. Hoewel het lichaam glucose kan aanmaken uit andere stoffen zoals vetten en aminozuren, komt het grootste deel van onze dagelijkse glucosebehoefte uit koolhydraatrijke voeding. Na consumptie worden koolhydraten via de spijsvertering afgebroken tot glucose, dat vervolgens wordt opgenomen in het bloed. Vanuit daar wordt het naar cellen getransporteerd, waar het óf direct wordt gebruikt om ATP (energie) te produceren, óf wordt opgeslagen als glycogeen.

Glycogeen is een vertakte keten van glucosemoleculen en wordt opgeslagen in de lever en in spiercellen. Het dient als snelle energiebron wanneer het glucosegehalte in het bloed te laag is. Tijdens rust of bij lage intensiteit levert glucose slechts een beperkte bijdrage aan de energieproductie. In die omstandigheden maken de hersenen wel altijd gebruik van glucose, maar het lichaam gebruikt dan voornamelijk vet als brandstof.

Wanneer de intensiteit van een activiteit toeneemt, schakelt het lichaam over van vetverbranding naar glucosegebruik. Deze overgang vindt al plaats bij het starten van beweging, omdat glucose sneller beschikbaar is dan vet en bovendien ook zonder zuurstof kan worden omgezet in energie. Vetverbranding vereist altijd zuurstof.

Bij een toenemende inspanning neemt het aandeel koolhydraten in de energievoorziening toe. Rond de eerste ademhalingsdrempel (Ventilatory Threshold 1, VT1) wordt de energielevering ongeveer gelijk verdeeld: 50% uit vet en 50% uit koolhydraten. Dit is een belangrijk gegeven bij het opstellen van cardiorespiratoire trainingsprogramma’s, vooral wanneer het gaat om vetverbranding of prestatieverbetering.

Wanneer de intensiteit verder stijgt tot het maximale niveau, wordt de tweede ademhalingsdrempel bereikt (Ventilatory Threshold 2, VT2). Op dit punt is de inspanning zo hoog dat vetverbranding te traag is; glucose levert dan vrijwel alle energie. Als de glucose- en glycogeenvoorraden opraken, kan de sporter de inspanning niet meer volhouden en moet hij of zij terugschakelen naar een lagere intensiteit waarbij vetverbranding en zuurstofverbruik weer mogelijk zijn — dit staat bekend als “de man met de hamer tegenkomen” of “de muur raken”. Om dit te voorkomen, gebruiken duursporters vaak energiegels of andere koolhydraatsupplementen tijdens langdurige, intensieve trainingen of wedstrijden.

Vrije Vetzuren

Vetten, of lipiden, vormen een andere belangrijke energiebron, met name tijdens rust en bij lage tot matige intensiteit (onder VT1). In voedsel en in het lichaam zijn vetten vooral aanwezig als triglyceriden. Wanneer vetten worden afgebroken en in de bloedbaan terechtkomen, worden ze vrije vetzuren genoemd. Deze kunnen afkomstig zijn uit voeding of uit lichaamsvet dat wordt aangesproken bij een energieoverschot.

Voordat vet kan worden gebruikt als brandstof, moet het worden omgezet in vrije vetzuren. Deze worden uitsluitend via de aerobe energieroute omgezet in ATP. Een groot voordeel van vet als energiebron is dat zelfs mensen met een laag vetpercentage nog aanzienlijke vetreserves hebben. Deze reserves kunnen tijdens langdurige of matig intensieve activiteit worden aangesproken om energie te leveren.

Elke keer dat iemand traint met een intensiteit onder VT1, zijn vrije vetzuren de primaire energiebron.

instagram @thuispt

Aminozuren

De derde brandstofbron zijn eiwitten, dat bestaat uit lange ketens van aminozuren. In totaal zijn er 20 verschillende aminozuren, waarvan er negen essentieel zijn deze moeten via voeding worden binnengekregen. De andere elf zijn niet- macronutriënten koolhydraten eiwitten en vetten

essentieel, wat betekent dat het lichaam ze zelf kan aanmaken zolang er voldoende voeding is.

Na consumptie worden eiwitten afgebroken tot aminozuren, die idealiter worden gebruikt voor de opbouw van lichaamseiwitten, zoals spierweefsel, of voor celherstel. Pas als de koolhydraat- en vetreserves uitgeput raken, worden aminozuren als brandstof gebruikt. In dat geval dragen ze bij aan de ATP-productie, maar dit gebeurt zelden in normale omstandigheden. Het is daarom van belang om na intensieve training voldoende koolhydraten te eten, zodat glycogeenvoorraden worden aangevuld en aminozuren hun primaire functie spieropbouw en herstel kunnen blijven vervullen.

Eiwitten leveren normaal gesproken slechts een minimale bijdrage aan de energievoorziening tijdens sport en worden vaak buiten beschouwing gelaten bij het bespreken van energiemetabolisme. Tijdens een negatieve energiebalans (zoals bij langdurige zware inspanning of bij ondervoeding) kunnen aminozuren echter uit voeding of uit afgebroken spierweefsel worden gebruikt voor energie. Voor ze als brandstof kunnen dienen, moeten ze worden omgezet in glucose (via gluconeogenese) of in ketonlichamen (via ketogenese).